No siempre es bueno comerte un buey antes de una carrera como nos aconsejaban nuestras madres. Recuerdo un mítico, “cómete un par de plátanos que van bien para las rampas” justo antes de una travesía a nado en Les Medes. Dejé un bonito rastro amarillo para dis-gusto de mis perseguidores.
Los amigos de STICSA nos han enviado unos consejos profesionales para encarar esta última semana antes de la triNeu. Seguidlos que seguro os van bien.
Un abrazo
triAtreves
Hay que ser conscientes que nuestro rendimiento en una prueba no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar nuestra marca y no para desgastarnos más.
Unas horas antes del ejercicio podemos preparar nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento y evitar un desgaste demasiado fuerte. Tendremos que prestar especial atención a la hidratación, y a la ingesta de carbohidratos que será la principal fuente de energía durante el ejercicio aeróbico. Debido a que la triNeu requiere un esfuerzo muscular importante, también intentaremos añadir algo de proteína.
Es bien conocido que la sed no constituye un estímulo correcto de las verdaderas necesidades hídricas. Es recomendable ingerir agua o líquidos de una forma programada, consciente, teniendo en cuenta que, aunque haga frío, también hay deshidratación durante el esfuerzo. Antes de iniciar la prueba hay que intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario beber entre 300 y 600 ml (unos 2 vasos) de agua unos 20 o 30 minutos antes; es la llamada “hiperhidratación”.
La ingesta de hidratos de carbono previa al esfuerzo es necesaria para tener más glucosa disponible durante el ejercicio, aunque básicamente nos ayudará durante los primeros 20 minutos, a partir de ese momento utilizaremos nuestras reservas de grasa (que no sería la fuente óptima) o glucógeno (reservas de hidratos de carbono) para suministrar la energía requerida; de allí la importancia de una buena alimentación durante toda la temporada.
De forma general se recomienda realizar la última ingesta aproximadamente 4 horas antes del ejercicio. Éste sería el tiempo aproximado que tardamos en digerir y tener el nutriente final en la sangre listo para entrar en la célula y ceder su energía. Es muy importante respetar el tiempo de espera entre la colación y el ejercicio; si empezamos el esfuerzo y no se ha terminado el proceso de digestión, en el mejor de los casos, simplemente no tendremos la energía preparada para el ejercicio y no rendiremos lo esperado, en el peor de los casos, podremos sufrir un corte de digestión ya que el esfuerzo demandará un volumen importante de sangre a los músculos y dejará el sistema digestivo sin riego.
Esta ingesta tiene que ser de fácil digestión, para ello intentaremos moderar las cantidades en general. Los alimentos a elegir serían una base de carbohidratos con un índice glicémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras (evitar los productos integrales), y una pequeña ración de proteína animal magra. La ingesta de carbohidratos/proteínas previa al ejercicio nos ayudará a reducir el desgaste muscular.
Aconsejamos desayuno: pan no integrales con pavo y algún yogur desnatado y/o fruta madura.
Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos. Media hora o tres cuartos antes podemos suplementar con una pieza de fruta o un yogur desnatado. Evitar sobretodo la ingesta de alimentos ricos en azúcares de rápida absorción (cómo refrescos, zumos envasados y dulces en general) ya que podrían producir un “rebote hipoglucémico“ y sufrir, como mínimo, un desmayo.
